On parle beaucoup de la session de cuisine du dimanche, mais rarement de ce qui la précède : la liste de courses. Pourtant, c’est là que tout se joue. Arriver au supermarché sans plan précis, c’est repartir avec des ingrédients qui ne se combinent pas, des doublons, et des produits frais qui finiront à la poubelle en milieu de semaine.
Comment construire sa liste de courses pour le batch cooking en famille ?
La méthode la plus simple : partir du menu de la semaine avant d’ouvrir une appli ou de prendre un crayon. Cinq dîners, deux ou trois déjeuners, quelques petits-déjeuners à préparer d’avance , c’est le cadre. Ensuite seulement, on liste les ingrédients nécessaires, puis on vérifie ce qui est déjà dans le placard ou le congélateur.
Ce tri préalable évite les achats inutiles et les doublons. Un fond de boîte de pois chiches déjà ouvert, une courge oubliée dans le bac à légumes, des pâtes en quantité suffisante pour deux repas : autant d’éléments qui modifient la liste avant même d’avoir commencé. C’est aussi à cette étape qu’on repère ce qui manque vraiment.
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Quels ingrédients de base toujours avoir pour le meal prep familial ?
Certains produits reviennent systématiquement dans les listes de courses des familles adeptes du batch cooking. Pas parce qu’ils sont tendance, mais parce qu’ils s’intègrent dans des dizaines de recettes différentes et se conservent bien.
- Féculents : riz complet, quinoa, lentilles vertes ou corail, pâtes (de préférence complètes pour les enfants).
- Protéines polyvalentes : hauts de cuisse de poulet, œufs, thon en conserve, steaks hachés surgelés.
- Légumes à rôtir ou à cuire en vapeur : patates douces, carottes, courgettes, poivrons, brocoli.
- Bases de sauces : tomates concassées en conserve, concentré de tomate, lait de coco, bouillon de légumes en cube.
- Produits laitiers et œufs en grande quantité : fromage râpé, yaourts natures, crème fraîche légère.
Ces ingrédients constituent ce qu’on appelle parfois le « fond de placard batch cooking ». Avoir ces éléments disponibles en permanence permet d’improviser une session de préparation même si on n’a pas planifié en détail — une souplesse précieuse lors des semaines chargées.
Comment éviter le gaspillage dans la liste de courses batch cooking au fil de la semaine ?
Le gaspillage dans les familles vient rarement d’un manque de bonne volonté. Il vient d’une mauvaise estimation des quantités ou d’ingrédients achetés sans savoir précisément dans quel plat ils iront. Une liste de courses orientée batch cooking doit donc toujours mentionner les quantités en grammes ou en unités, pas seulement les catégories de produits.
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Par exemple : « poulet » n’est pas une liste de courses. « 1,2 kg de hauts de cuisse de poulet pour 4 personnes, 5 repas » en est une. Cette précision évite les achats en excès et permet d’affiner les quantités semaine après semaine, jusqu’à atteindre un ratio quasi parfait entre ce qu’on achète et ce qu’on consomme.
Dernière astuce : noter les restes en fin de semaine avant de rédiger la liste suivante. Ce réflexe, pris en deux minutes, permet d’ajuster les achats d’une semaine à l’autre et d’éviter de racheter des produits encore présents dans le réfrigérateur.